貴哥的養生運動; 大力推薦 「痠痛拉筋解剖書」

[2017/11/27： 也請參考新文章 脊椎不正所引起的腰腿酸痛， 自推大腿就好了一大半。]

不知道是不是因為高中時從爬竿上摔下來過， 還是因為電腦打太多， 總之從三十多歲開始， 就一直有肌肉緊繃、 胸悶、 脊椎不正的問題， 然後跟著有吃不下睡不好的症狀。 試過許多活動： 跑步或其他劇烈運動的效果有限、 按摩要看運氣 （很難按很深）、 游泳/水療效果不錯 （但腦袋若沒放空就無效）； 持續做了幾年的平甩功效果也不錯； 最近幾個月開始做瑜珈， 效果也很好。 不過游泳需要特定場地； 瑜珈需要特定時間跟著老師； 平甩功可以大幅改善吃睡等症狀， 但脊椎卡卡的問題不完全有效。 直到過年時， 有一天逛書店隨手買了一本 「痠痛拉筋解剖書」 回家做一做發現其中幾個動作超級簡單、 超級有效， 五分鐘立即 （幾乎） 拉直脊椎， 於是決定一定要分享給大家知道。 趁著現在社區網路斷線什麼文章都不能寫 （被發現了： 沒有 google 我就幾乎沒辦法寫文章） 正好整理報告我的養生運動。

對我個人最有最效的就是這招 「拱背式跪姿拉筋操」： 拱背低頭/塌背翹臀如此交替做三五分鐘， 突然之間就會感覺脊椎或是附近幾塊原本錯位的骨頭歸位， 肺活量擴大、 身體舒暢。

最方便也還蠻強的是這招 「延伸上背部的拉筋操」， 在辦公室或戶外不方便做跪姿拉筋操時， 這一招對我的胸悶也很有效 -- 上背中央附近的一塊肌肉會有酸酸緊緊的感覺。 然後挺胸仰頭往相反的方向伸展。 （有點像 拜日式 第二動... 打兩折差不多就是我的程度。） 然後讓脊椎往相反方向彎曲： 如果是在外面 (沒有床的地方)， 就略屈膝雙手推大腿， 抬頭挺胸， 下半身有一點像 這篇的第一張圖 或是 這篇的第一張圖 的姿勢； 如果是在家裡， 我就幹脆仰躺並用手肘挺胸， 有一點像 這篇的第一張圖。 交替做幾次之後， 也是幾分鐘內就可以讓脊椎不正的問題減輕好幾成。

轉述瑜珈老師指導的幾個重點 （不論是做瑜珈或做伸展操都適用）

1. 伸展肌肉的時候吐氣； 吐氣要長 （緩慢、 吐盡）。
2. 換動作的過程當中吸氣； 吸氣要深 （吸飽）。
3. 伸展時也可以停在一處多呼吸幾次； 一樣， 吸氣要深， 吐氣要長。
4. 不要勉強， 只要有一點酸酸緊緊的感覺就有效。
5. 盡量做對稱的動作， 讓身體相反部位的筋都伸展到。

所以我現在的養生運動是：

1. 每十到二十分鐘被 workrave 叫起來一分鐘， 做 「延伸上背部的拉筋操」。
2. 每小時被 workrave 叫起來五分鐘， 做一點雜事或 「拱背式跪姿拉筋操」 或... 直接省略 （fail！）
3. 搭電梯旁邊沒人的時候或其他零碎時間且不會被當做怪叔叔的場合， 做 「延伸上背部的拉筋操」。
4. 每天早晚各二十多分鐘的 平甩功。
5. 每天晚上睡前以及其他方便的時候， 做三五分鐘 「拱背式跪姿拉筋操」。
6. 每個星期幾次騎腳踏車上班 and/or 爬小山。
7. 每個星期上一次瑜珈課。
8. 久久想到一次就去游泳或按摩。

總之我覺得那本 「痠痛拉筋解剖書」 實在超讚的， 比瑜珈簡單很多、 其中有許多站著也可以做的動作、 效果又好。 當然， 每個人身體的問題不同； 不過如果你也有肌肉緊繃這類的問題， 說不定還是可以從裡面找到其他真正適合你的動作。 如果有效， 也請寫一篇分享並在這裡留下連結吧？ 或者， 下次你在捷運站或公車站看到我在拉筋， 也可以分享一下你做拉筋操的心得 :-)

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