2012年3月10日 星期六

貴哥的養生運動; 大力推薦 「痠痛拉筋解剖書」

不知道是不是因為高中時從爬竿上摔下來過, 還是因為電腦打太多, 總之從三十多歲開始, 就一直有肌肉緊繃、 胸悶、 脊椎不正的問題, 然後跟著有吃不下睡不好的症狀。 試過許多活動: 跑步或其他聚烈運動的效果有限、 按摩要看運氣 (很難按很深)、 游泳/水療效果不錯 (但腦袋若沒放空就無效); 持續做了幾年的平甩功效果也不錯; 最近幾個月開始做瑜珈, 效果也很好。 不過游泳需要特定場地; 瑜珈需要特定時間跟著老師; 平甩功可以大幅改善吃睡等症狀, 但脊椎卡卡的問題不完全有效。 直到過年時, 有一天逛書店隨手買了一本 「痠痛拉筋解剖書」 回家做一做發現其中幾個動作超級簡單、 超級有效, 五分鐘立即 (幾乎) 拉直脊椎, 於是決定一定要分享給大家知道。 趁著現在社區網路斷線什麼文章都不能寫 (被發現了: 沒有 google 我就幾乎沒辦法寫文章) 正好整理報告我的養生運動。

拱背式跪姿拉筋操 延伸上背部的拉筋操

對我個人最有最效的就是這招 「拱背式跪姿拉筋操」: 拱背低頭/塌背翹臀如此交替做三五分鐘, 突然之間就會感覺脊椎或是附近幾塊原本錯位的骨頭歸位, 肺活量擴大、 身體舒暢。

拜日式 最方便也還蠻強的是這招 「延伸上背部的拉筋操」, 在辦公室或戶外不方便做跪姿拉筋操時, 這一招對我的胸悶也很有效 -- 上背中央附近的一塊肌肉會有酸酸緊緊的感覺。 然後挺胸仰頭往相反的方向伸展。 (有點像 拜日式 第二動... 打兩折差不多就是我的程度。) 交替做幾次之後, 也是幾分鐘內就可以讓脊椎不正的問題減輕好幾成。

轉述瑜珈老師指導的幾個重點 (不論是做瑜珈或做伸展操都適用)

  1. 伸展肌肉的時候吐氣; 吐氣要長 (緩慢、 吐盡)。
  2. 換動作的過程當中吸氣; 吸氣要深 (吸飽)。
  3. 伸展時也可以停在一處多呼吸幾次; 一樣, 吸氣要深, 吐氣要長。
  4. 不要勉強, 只要有一點酸酸緊緊的感覺就有效。
  5. 盡量做對稱的動作, 讓身體相反部位的筋都伸展到。

workrave 所以我現在的養生運動是:

  1. 每十到二十分鐘被 workrave 叫起來一分鐘, 做 「延伸上背部的拉筋操」。
  2. 每小時被 workrave 叫起來五分鐘, 做一點雜事或 「拱背式跪姿拉筋操」 或... 直接省略 (fail!)
  3. 搭電梯旁邊沒人的時候或其他零碎時間且不會被當做怪叔叔的場合, 做 「延伸上背部的拉筋操」。
  4. 每天早晚各二十多分鐘的 平甩功
  5. 每天晚上睡前以及其他方便的時候, 做三五分鐘 「拱背式跪姿拉筋操」。
  6. 每個星期幾次騎腳踏車上班 and/or 爬小山。
  7. 每個星期上一次瑜珈課。
  8. 久久想到一次就去游泳或按摩。

總之我覺得那本 「痠痛拉筋解剖書」 實在超讚的, 比瑜珈簡單很多、 其中有許多站著也可以做的動作、 效果又好。 當然, 每個人身體的問題不同; 不過如果你也有肌肉緊繃這類的問題, 說不定還是可以從裡面找到其他真正適合你的動作。 如果有效, 也請寫一篇分享並在這裡留下連結吧? 或者, 下次你在捷運站或公車站看到我在拉筋, 也可以分享一下你做拉筋操的心得 :-)

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8 則留言:

  1. +1 末學覺得大大推薦的書真的很有用,我也買了。

    不過我要講的是Workrave的問題。它或許需要重新定義一下工作時間,並增加選項,因為我開電腦,明明訂每50分鐘休息10分鐘,但卻常常用了1個半小時多才到休息時間(我知道這是它定義「滑鼠有移動」或「有按鍵打字」才計算時間),但如果能增加「不論有動作與否,開啟程式即計算時間」作為第二種工作時間計算的選項的話,就更完美了。

    唉~~可惜我不會寫程式,英文又超爛,幫不上忙。

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  2. 可是第二種計算方式聽起來不就是鬧鐘而已嗎? 那如果 apt-cache search alarm clock 或 yum search alarm clock 可不可以找到合適的工具呢?

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    1. 沒法度,目前沒有像Workrave相同功能的工具軟體。
      算了,試著去感恩,免錢的加減用。

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  3. mail 收到相關訊息: 五分鐘的脊椎健康操 (做筆記總是比真正行動要簡單...)

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  4. 我也買了一本,但沒發票。研讀中...

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  5. 本來到金石堂是為了找一本暢銷的減肥書,無意間看到這本書在打折,想到版主的推薦,當下買了一本,隔天又敗了六本分送親朋好友。現代人都有痠痛的困擾,除了復建,有一本好用的工具書也很重要。

    版主在部落格上介紹過的書,應該都很暢銷?

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  6. @ Yihchang Lee: 呵呵, 好物的訊息一定要分享的啦。

    @ 9/30 匿名: 哇這太佛心了吧 :-) 呵呵我也很希望啊, 擁有打書的神奇力量就算自己賺不到錢也很爽地...

    (可惜我回留言 lag 八個月, 這一點遜爆了)

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  7. 感谢贵哥分享的心得。可能是平时压力大,最近肩膀后面酸。
    试了上面的拉伸操,真的是舒服很多。比救命碟来的更实在。:)

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