攝取蛋白質、預防肌少症的建議

老人家因為食慾、味覺、牙齒、吞嚥、經濟等因素，經常有蛋白質攝取不足的問題。 美國聯邦政府建議的蛋白質攝取量是每天 0.8公克乘以 [體重公斤數] 的蛋白質， 例如 60 公斤的人每天應該吃 48 公克的蛋白質。 65歲以上的健康長者吸收力已退化， 為避免肌少症最好把乘數調高到 1.0 或 1.2， 且最好要分散在三餐， 讓身體有時間吸收。 但腎臟病者可能也不宜攝取過多蛋白質。 乳清蛋白有助於補充蛋白質的不足， 例如受傷/手術時， 但是不宜拿它來取代正常食物的蛋白質。 素食者可吃豆類， 首推新鮮毛豆仁、黑豆及黃豆。 加工豆類食品當中， 可以吃豆皮、 豆干絲、 小方豆干； 建議少吃油脂量高的日式炸豆皮。 另外， 一定要運動。 整天坐著不動很容易導致肌少症。 嗯， 原來我的豆干零食還可以算是好物呢！ 早餐爬完文趕快去吃～

1. New York Times
2. KFF health news
3. TVBS： 吃錯豆製品比紅肉傷身

脊椎不正所引起的腰腿酸痛， 自推大腿就好了一大半

[2022/9/10] 現在覺得 抱膝彈震 更簡單， 效果更好， 大推！

幾週前跟一位許久不見的老同學聊天。 他大腿痛到不太能走路， 檢查結果是椎間盤突出， 醫生說要開刀。 他嚇到了， 趕快上網大量爬文作功課， 搜尋到一支 「神棍」， 據說下腰椎的問題只需要自推兩週就會有改善。 他買回來自推三天， 突然聽到 「卡」 一聲， 腳就幾乎不痛了! 免去了開刀的痛苦和風險。 我自己也有脊椎側彎的問題， 雖沒疼痛， 但肚臍很明顯歪一邊， 坐公車或捷運時還會覺得自己像個怪叔叔， 一直倒向右側的蘿莉或正太 orz。 所以也很好奇地爬文、 照做。 「神棍」 還在海運路上， 我徒手自推， 第一晚做完後繼續做其他扭曲伸展動作時， 也是突然聽到 「卡」 的一聲， 感覺歪肚臍的狀況就減緩了一半。 介紹給家人用， 他們身體也都出現有感的小小改善： 「而且比復健省下好多時間。」 所以一定要跟久坐打電腦的讀者們分享一下。

貴哥的養生運動; 大力推薦 「痠痛拉筋解剖書」

[2017/11/27： 也請參考新文章 脊椎不正所引起的腰腿酸痛， 自推大腿就好了一大半。]

不知道是不是因為高中時從爬竿上摔下來過， 還是因為電腦打太多， 總之從三十多歲開始， 就一直有肌肉緊繃、 胸悶、 脊椎不正的問題， 然後跟著有吃不下睡不好的症狀。 試過許多活動： 跑步或其他劇烈運動的效果有限、 按摩要看運氣 （很難按很深）、 游泳/水療效果不錯 （但腦袋若沒放空就無效）； 持續做了幾年的平甩功效果也不錯； 最近幾個月開始做瑜珈， 效果也很好。 不過游泳需要特定場地； 瑜珈需要特定時間跟著老師； 平甩功可以大幅改善吃睡等症狀， 但脊椎卡卡的問題不完全有效。 直到過年時， 有一天逛書店隨手買了一本 「痠痛拉筋解剖書」 回家做一做發現其中幾個動作超級簡單、 超級有效， 五分鐘立即 （幾乎） 拉直脊椎， 於是決定一定要分享給大家知道。 趁著現在社區網路斷線什麼文章都不能寫 （被發現了： 沒有 google 我就幾乎沒辦法寫文章） 正好整理報告我的養生運動。